背中 筋 トレ。 背中(広背筋・僧帽筋など)を鍛える筋トレ一覧【10種目】

背中(広背筋・僧帽筋など)を鍛える筋トレ一覧【10種目】

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スポンサーリンク 背筋群の構造と作用 背筋群には広背筋・僧帽筋などがあり、その作用は以下の通りです。 広背筋 広背筋は、トレーニングにおいては腕を上や前から引き寄せる動作に関わります。 なお、厳密には肩関節の内転・内旋・伸展および体幹の伸展・回旋の作用を持ちます。 また、広背筋は、第6胸椎よりしたの脊椎骨棘突起、骨盤の一部である腸骨の上辺、肩甲骨の下端を起始し、上腕骨上部の前側に停止し、支配神経は胸背神経です。 なお、厳密には、上部筋繊維は肩甲骨を斜め上方 首の方向 へ、中部筋繊維は肩甲骨を中央 背骨の方向 へ、下部筋繊維は肩甲骨を斜め下方 腰の方向 へ引き寄せる作用があります。 また、僧帽筋は首の付け根から胸椎にかけての棘突起に起始し、鎖骨外側と肩甲骨に停止し、支配神経は副神経外枝および頚神経叢筋枝です。 脊柱起立筋は、腸肋筋3種・最長筋3種・棘筋3種の計9種類の筋肉から構成され、脊椎の後屈・側屈作用 背すじを伸ばす・背すじを横に倒す動作 があります。 なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋に関しては、広背筋と僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。 さらに詳しい筋肉の情報 筋力トレーニングの種類と特性 1. このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。 なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。 チューブトレーニング チューブトレーニングは、それ単体では筋肉に高負荷をかけることは難しいですが、自重トレーニングの後に仕上げで行ったり、他のトレーニング方法と組み合わせることで高い負荷を筋肉に加えることが可能です。 ダンベルトレーニング ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。 複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。 このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。 また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。 なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。 マシーントレーニング 一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。 マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。 しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。 ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。 バーベルトレーニング 全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。 両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。 反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。 また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。 なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。 厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載 スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。 レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。 引用: スポンサーリンク 筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用: 背筋群の筋力トレーニング一覧 動画つき解説 bukiya. orgより 背筋群の自重トレーニング 順手懸垂|プルアップ 広背筋 順手懸垂 プルアップ は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。 一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。 バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。 ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。 斜め懸垂|インバーテッドロー 背筋群低強度 順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5~6回以上の反復ができない人も少なくありません。 特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。 懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂 インバーテッドロー から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。 動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。 僧帽筋・広背筋中部に有効な懸垂 パラレル懸垂 僧帽筋 狭い手幅で行うパラレル懸垂は、背筋群のなかでも僧帽筋と広背筋中部に高い負荷のかかるバリエーションです。 ノーマル懸垂同様、しっかりと肩甲骨を寄せることを最優先して動作を行ってください。 背中が丸くならないよう胸を張り、やや目線を上げて動作を行うことがポイントです。 チューブショルダーシュラッグ 僧帽筋 チューブショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な負荷がかかります。 肘関節は伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動きに専念して実施してください。 チューブローイング 広背筋中央部 チューブローイングは背筋群全体に負荷のかかる種目です。 上半身を倒しすぎないように留意し、トレーニングを実施してください。 チューブラットプル 広背筋側部 チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。 腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。 チューブリバースフライ 背筋上部 チューブリバースフライは広背筋のなかでも中央部に負荷のかかる種目です。 上半身を反らせないよに気をつけ、肩甲骨を寄せる動作に集中して実施してください。 チューブグッドモーニング 脊柱起立筋 グッドモーニング系種目は、お辞儀をするような動作になることから名前がつけられたトレーニング種目です。 背中を丸めないように気をつけることがポイントです。 動作ポイントとして最も大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うことで、背中が丸まってしまうと腰椎に強い負担がかかってしまいますので、十分に注意してください。 背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。 また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。 ダンベルを引き上げた後は、しっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることも重要なポイントです。 ダンベルローイング 背筋群 ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。 胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。 ダンベルストレートアームプルオーバー 広背筋 ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋~広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。 これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。 ダンベルショルダーシュラッグ 僧帽筋 ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。 肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。 ダンベルリバースフライ ダンベルリバースフライは広背筋中央部に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。 初心者にとっては姿勢がとりづらい種目ですが、ベンチなどに頭をつけ、姿勢を安定させると比較的簡単に動作を行うことができます。 反面、軌道が完全に固定されているので、軌道のズレは全て使用者の身体に返ってきてしまいます。 このため、使用者は事前にシャフトだけで軌道確認を行ってからセットを行ってください。 Tバーローイング 背筋群 Tバーローイングは、フリーウエイトトレーニングのバーベルベントオーバーローに近い感覚のマシントレーニングです。 ただし、使用者はバランスをとったり軌道を確保する必要がないため、負荷を引き上げることに専念できます。 フォームのポイントは、腰椎に負担をかけないよう胸を張り背すじを伸ばして背中を丸めないよいにすることと、膝関節に負荷をかけないよう膝をつま先より前に出ないようにすることです。 ケーブルローイング 背筋群 ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、すなわち僧帽筋と広背筋中央部に有効なトレーニング種目です。 ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。 なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。 パラレルグリップ ナロー もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに有効です。 ストレートアタッチメント ナロー ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち 手の甲が上 で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。 ストレートアタッチメント ワイド ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に有効です。 ストレートアタッチメント リバース ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち 手の平が上 するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。 ケーブルラットプルダウン 背筋群 ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。 胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。 なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。 パラレルグリップ ナロー パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に有効です。 ストレートアタッチメント ナロー ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。 ストレートアタッチメント ワイド ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。 広背筋側部に集中的な負荷がかかります。 ストレートアタッチメント リバース ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に有効です。 また、膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。 なお、背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。 ルーマニアン ヨーロピアン スタイル 肩幅程度に開いた両足の外側でバーベルシャフトをグリップするスタイルで、背筋群にかかる負荷が高いやり方です。 このため、背筋トレーニングとしてデッドリフトを行う場合は、通常ルーマニアンスタイルで行います。 また、パワーリフティング競技でも、腕の長い海外の選手がこのスタイルを使うことがあります。 ワイドスタンス スモウ スタイル 大きく足を開いて両足の内側でバーベルシャフトをグリップするスタイルで、背筋群だけでなく下半身にも負荷が強くかかります。 バーベルを引く距離が短くなるという利点もあり、パワーリフティング競技でのデッドリフトは、基本的にはこのスタイルで行われます。 一般的なトレーニングとしては、下半身トレーニングのルーティンと干渉してしまうため、あまり行われません。 デフィシットデッドリフト 下半身と背筋群 デフィシットデッドリフトは、台などの上に乗り、通常のデッドリフトよりもさらに深くバーベルを下ろすバリエーションです。 ハーフデッドリフト 背筋群 ハーフデッドリフトは、台などの上にバーベルプレートを乗せ、通常のデッドリフトよりも浅い位置で背筋群にのみ負荷を加えられるバリエーションです。 バーベルベントオーバーロー 背筋群 バーベルベントオーバーローは、広背筋を中心に僧帽筋にも効果の高い種目で、中腰前傾姿勢の「ニーベントスタイル」で行います。 ニーベントスタイルのフォームのポイントは、胸を張り、背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにすることです。 実際にバーベルを引く時は、バーベルの重心と身体の重心が離れないようき、バーベルシャフトを太ももの上を擦るような軌道で行います。 バーベルベンチローイング バーベルベンチローイングは、バーベルシャフトをフラットベンチの下に遠し、フラットベンチの上にうつ伏せになってバーベルを引き上げるトレーニングです。 バーベルを引く軌道が体幹に対して正面からになるため、広背筋の側部に高い負荷を加えられます。 また、腰に不安がある場合に、ベントオーバーローのかわりに行われます。 バーベルストレートアームプルオーバー 広背筋 バーベルストレートアームプルオーバーは、体幹に対して上方向から負荷を加えられるため、広背筋側部に有効です。 なお、肘を曲げてしまうと負荷が広背筋ではなく大胸筋に負荷がかかってしまいますので注意してください。 バーベルショルダーシュラッグ 僧帽筋 バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中させられるトレーニングです。 肩甲骨を寄せる動作に意識を集中し、肩関節や肘関節を動かさないようにすることが重要です。 バーベルグッドモーニング 脊柱起立筋 バーベルグッドモーニングは、脊柱起立筋に有効なトレーニングです。 反動を使って動作を行うと腰椎に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。 また、腰を90度以上曲げるとバランスを失い転倒のリスクがありますので、上半身を倒すのは床と平行までにとどめてください。 net をご参照ください。 背筋群のトレーニング種目一覧 胸郭の構造と周辺の筋肉 胸郭を構成する骨格 胸郭は胸骨・肋骨 第1~12 ・胸椎 第1~12 および肋軟骨から籠状に構成されています。 胸郭を構成する筋肉 胸郭は胸壁筋群 外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋 および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。 ヒトの胸郭(英:thorax、独:Brustkorb、羅:thorax, pectus)は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。 胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。 この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。 この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。 引用: 胸郭の周辺の筋肉 胸郭の周辺の体幹前面には大胸筋・小胸筋・前鋸筋、体幹後面には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・菱形筋などがあります。

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【背中のダンベル筋トレメニュー】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方

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脊柱起立筋を構成する筋肉• 棘筋(きょくきん)• 最長筋(さいちょうきん)• 腸肋筋(ちょうろくきん) 骨盤から頭蓋骨の後ろにかけて位置していて、 背筋を伸ばし、姿勢をキープする役割があります。 また、上半身を後ろに反らす時にも脊柱起立筋が働きます。 脊柱起立筋を筋トレで鍛えられることにより、背筋のラインがしっかりと浮かび上がります。 鍛えることで、背骨の左右がゴリゴリっと盛り上がります。 大胸筋や腹筋のように目立つ筋肉ではありませんが、背中の形をきれいにするシルエット効果があり、同時に男性らしさを強調するゴツゴツしたシルエットを出すことにも貢献します。 背中のトレーニングとなると、どうしても広背筋や僧帽筋に意識がいってしまいがちですが、脊柱起立筋のような目立たない筋肉を鍛えることで、ライバルと差をつけることができるでしょう。 脊柱起立筋の構造 まず大前提として、脊柱起立筋はそれ自体が1つの筋肉ではなく、3つの筋肉から構成されている筋肉群です。 これら3つの筋肉(棘筋、最長筋、腸肋筋)の中で、 身体の一番外側にあるのが腸肋筋(ちょうろくきん)。 腸肋筋(ちょうろくきん)自身も以下3つの筋肉から構成されています。 脊柱起立筋の主な3つの作用• 背中を反らせる(脊柱の伸展)• 背骨を横に曲げる(脊柱の側屈)• 背中をひねる(脊柱の回旋) そのほか、姿勢を維持し安定させる役割も担っていたりと、 上半身を安定させるために非常に大きな働きをしているのです。 英語でErector spinae muscle 脊柱起立筋は英語でErector spinae muscleと表記します。 読み方は「エレクター・スパイン・マッスル」です。 脊柱起立筋を鍛えるメリット・効果 脊柱起立筋を筋力トレーニングするとどんな効果が期待できるのでしょうか。 脊柱起立筋の筋トレ効果• 基礎代謝が上がり、脂肪を効率よく燃焼しやすくなる• 背筋がまっすぐになって姿勢が良くなる• 姿勢改善で肩こりや腰痛が軽減される• 男性らしいかっこいい背中になる 効果1. 基礎代謝向上で痩せやすくなる 脊柱起立筋は背すじを支えている筋肉。 姿勢を正しているだけで常に働いているので、基礎代謝(消費カロリー)が上がります。 基礎代謝が高くなれば、それだけ消費カロリーも増えていくので、必然的にダイエット効果も高くなります。 また、脊柱起立筋は背中と同じくらい長い筋肉なので、体積も大きく必要とする消費エネルギーも高いのです。 効果2. 背すじがまっすぐになり、姿勢がよくなる 背すじがしっかりと伸びているだけですごくカッコよく見えますよね。 脊柱起立筋が鍛えられると、背すじがピーンとまっすぐになるので、姿勢が良くなるようになります。 男性なら頼り甲斐のある男らしいスタイルに見え、女性なら美しいスタイルを強調するような姿勢です。 まるでモデルさんのようなシルエットです。 脊柱起立筋か鍛えられることで、見た目がよくなり異性だけでなく同性からも注目されるような雰囲気がうまれてきます。 効果3. 肩こりや腰痛の改善 脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢が良くなり、身体のバランスがとれるようになります。 結果的に、悪い姿勢によって生まれる肩こりや腰痛といった悩みも改善されるようになることが期待されます。 デスクワークが多い方にとってはうれしいメリットですね。 効果4. 男性らしいかっこいい背中 脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中あたりに縦長の盛り上がりが生まれ、ゴツゴツとした男性らしいカッコ良さがつくれます。 背中がペターとしていると、どうしても貧相な印象を与えてしまい、カッコ良さとは程遠いものになってしまいます。 脊柱起立筋がしっかりと鍛え込まれていれば、 山盛りになったシルエットが立体感を醸し出すので、後ろから見た時に背中がものすごくカッコ良く見えるのです。 脊柱起立筋を鍛えるときのコツ 脊柱起立筋のトレーニングにあたって、意識しておきたいコツについて、いくつかポイントをあげていきます。 反動をつけずに筋肉の力だけで体を動かす• 腰を痛めないように、姿勢に気をつける• 過度なトレーニングを行わない• 呼吸に合わせて体を動かす それでは、実際に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを紹介していきますので、 コツを意識しながらトレーニングを行って下さい。 脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニュー7選 ここからは、脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニングのやり方を、コツやポイントなども含めてご説明していきます。 プランク 初心者の人はプランクから始めてみましょう。 プランクは身体をまっすぐにした状態をキープしつづける体幹トレーニング。 最低でも30秒間は画像の姿勢が維持できることを目指しましょう。 自重バックエクステンションのやり方• スタートポジション ・ヨガマットなどを敷く ・マットのうえにうつ伏せになる ・手を前に伸ばす ・足は肩幅の半分ほど開き、ピンと伸ばす ・体をリラックスさせる• 足先と首を糸で上に釣られていくイメージで持ち上げる 体を反らす時は、足も同時に軽く上げる• 息を吸いながらゆっくりおろす 自重で負荷が高くないため、30回は繰り返して1セットと扱います。 目標は3セットです。 ニートゥーエルボー 脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングの中で、バックエクステンションよりも少し難易度が高いのがニートゥーエルボー。 道具なしでできるのがメリットです。 左右のバランスをとりながら脊柱起立筋を鍛えられるので、筋肉量の左右差を改善するためにも効果的です。 ニートゥーエルボーのやり方• スタートポジション• 四つん這いになる• 視線は下に向ける• 右腕を正面に伸ばしながら、左脚を後ろに伸ばす (右腕と左脚が一直線になるイメージ)• 右腕と左脚を曲げ、お腹の下で肘と膝をつける• 元の状態に戻す• 左腕を正面に伸ばしながら、右脚を後ろに伸ばす (右腕と左脚が一直線になるイメージ)• 左腕と右脚を曲げ、お腹の下で肘と膝をつける• 元の状態に戻していく 左右両方をやって1回、これを15回ほど繰り返して1セットです。 3セットはやりましょう。 素早くやるのではなく、5秒ずつかけながらゆっくりと行うことがトレーニング効果を高めるコツです。 バーベルデッドリフト 脊柱起立筋だけを鍛えるトレーニングではありませんが、バーベルデッドリフトでも脊柱起立筋を鍛えることができます。 バーベルが必要なので自宅で行うのは少し難しいですが、ジムに通えるのなら実践してほしいトレーニングです。 バーベルデッドリフトのやり方 腰痛持ちの人は特に注意が必要です。 きれいなフォームを覚えるまでは重量を控えめにしてください。 スタートポジション• 床においたバーベルに対して垂直に立つ• 足幅を広めにとる (肩幅より少し広めが理想)• 膝を曲げ腰を落としバーベルを両手で握る (肩幅と両足の間に拳がくる位置を握る)• 背すじを伸ばし、両腕をまっすぐにする• バーベルをゆっくりと持ち上げる• 膝が伸びきるまで上体を起こす• 同じ重量で3セットは難しいので、重量を少しずつ軽くしていくほうがいいでしょう。 ダンベルデッドリフト 「バーベルデッドリフトと同じようなトレーニング効果を得たいけど、ジムにわざわざ行くのはハードルが高いな…」という人には、ダンベルさえあれば可能ながオススメです。 脊柱起立筋のストレッチ ビジネスマンでパソコン作業が多いという人は、どうしても背中が固くなってしまいます。 年間計画の策定やプレゼンテーションの準備などが重なると、何日もデスクに張り付いたままなんてこともザラ。 そうなると脊柱起立筋がガチガチに固まり、ひどい時は痛みが出たりもします。 そこで、凝り固まった脊柱起立筋をほぐすためのストレッチをご紹介します。 背中を捻る 脊柱起立筋のストレッチでは、背中を捻るのが効果的です。 例えば椅子に座って上半身をまっすぐに伸ばし、骨盤部分は安定させたまま、背骨を捻るように意識して上半身を捻ります。 そうすると背中部分の深いところまで刺激が行き届き、コリをほぐす効果があります。 この時、ポイントなのは腰部分(骨盤)は動かさずに上半身だけを回旋させることです。

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【背中】脊柱起立筋の役割、鍛える筋トレ、ストレッチをご紹介

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「前傾姿勢の仕方」 軽くジャンプしてから、飛び降りてみましょう。 自然に着地します。 このときの足幅が、 もっとも自然に負荷をかけられる足幅です。 (中略) カカトに重心を置き、つま先をやや浮かすくらいの意識で立ちます。 (中略) 膝は前に出さず、 スネの位置を完全に垂直に保ちます。 腰を大きく後ろに引き、膝を少しだけ曲げた状態にしてください。 腹を突き出し、ヘソを大腿部に近づけるような意識で身体を前傾させていきましょう。 引用:ウエイトトレーニング実践編 背中に効かせ、腰に負荷をかけない意識が大切です。 重心は移動させず身体は常に固定し、ダンベルやバーを身体に近づけます。 ローイングではみぞおちに引き付けると背中の厚みを作り、下腹部に引き付けると背中の広がりを作ります。 背中トレのポイント3(デッドリフト) デッドリフトは背中の全ての筋肉を鍛えられます。 床引きではなく膝周辺から引く トップサイドデッドリフトがおすすめ。 トップサイドデッドリフトの場合、 グリップ幅は広く持ちます。 グリップ幅を広く持つことで、スタート時から広背筋にストレッチがかかり、また横方向への動きが加わります。 背中の筋繊維の動きに沿っているため、より背中に効きやすくなります。 なお、いわゆる 床引きデッドリフト では、大殿筋やハムストリングス(要するに脚の筋肉)や脊柱起立筋群が多く使われてしまう。 結果、背中のトレーニングとしては効率的ではない。 そのため山本先生は、床引きデッドリフトではなくトップサイドデッドリフト(膝周辺から引くデッドリフト)をおすすめしています。 トップサイドデッドリフトは、背中の筋肉のみを集中的に鍛えることができます。 さらに グリップ幅を広くとることにより(81cmラインに薬指がかかる程度)、 広背筋を最初からストレッチした状態にし肩関節の内転や肩甲骨の内転も加えることができます。 また、グリップ幅を広くとるメリットとして、広背筋、大円筋、僧帽筋は筋繊維が横に走っているため、その筋繊維の動きにあわせた動きに近づけることができます。 さらにバーをよりスムーズに体に引き付けることができる効果もあります。 「僧帽筋中部」「菱形筋」「広背筋」を狙う種目です。 フリーウエイトだと、姿勢維持で疲れてしまい、マシンでは使う筋肉が減ってしまいます。 なので、姿勢維持が楽にでき、なおかつフリーウエイト種目であるベンチサポーテッドダンベルロウがおすすめです。 僧帽中部狙いと広背筋狙いに分け、各8レップ、系16レップで1セットで3セットほど行うとよいでしょう。 個人的に ワンハンドローイングと、マシントレのいいとこどりで最強種目だと思っています。 疲れていても、ベンチが支えてくれますからね。 3種目目くらいがちょうどよいです。

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